5 Jenis Latihan Fungsional yang Bisa Dilakukan di Rumah, Bugar Tanpa Ribet!

KLIKWARTAKU – Di tengah kesibukan harian dan keterbatasan waktu untuk pergi ke pusat kebugaran, banyak orang mencari alternatif latihan yang praktis namun tetap efektif. Salah satu solusinya adalah latihan fungsional yang bisa dilakukan di rumah tanpa memerlukan alat khusus.

Latihan fungsional atau functional training adalah jenis latihan yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan fleksibilitas otot tubuh dalam mendukung aktivitas sehari-hari. Berbeda dari latihan beban konvensional yang sering terfokus pada satu bagian tubuh, latihan fungsional melibatkan banyak otot secara bersamaan dan meniru gerakan yang biasa kita lakukan, seperti menunduk, mendorong, menarik, atau memutar tubuh.

Menurut pelatih kebugaran bersertifikat, latihan fungsional sangat ideal bagi mereka yang ingin meningkatkan kebugaran secara keseluruhan, memperbaiki postur tubuh, serta mencegah cedera dalam jangka panjang.

Berikut ini adalah lima jenis latihan fungsional sederhana yang bisa Sobat lakukan langsung dari rumah:

1. Squat (Jongkok Berdiri)

Latihan ini sangat efektif untuk melatih kekuatan otot paha, betis, pinggul, dan punggung bawah. Gerakan squat juga meniru aktivitas kita sehari-hari seperti saat mengambil barang dari lantai atau duduk dan berdiri dari kursi.

Cara Melakukan:

• Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
• Turunkan badan seperti hendak duduk di kursi, jaga agar lutut tidak melebihi ujung jari kaki.
• Dorong tubuh kembali ke posisi berdiri.
• Ulangi sebanyak 10–15 kali per set.

2. Plank

Plank merupakan latihan isometrik yang sangat efektif untuk memperkuat otot inti (core), termasuk otot perut, punggung, dan bahu. Plank juga membantu memperbaiki postur dan kestabilan tubuh.

Cara Melakukan:

• Posisikan tubuh seperti hendak push-up, tetapi bertumpu pada lengan bawah dan jari kaki.
• Jaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit.
• Tahan posisi ini selama 20–60 detik.

3. Lunge (Langkah Depan)

Lunge membantu meningkatkan kekuatan kaki, fleksibilitas pinggul, dan keseimbangan tubuh. Gerakan ini sangat fungsional karena mirip dengan gerakan saat kita berjalan atau menaiki tangga.

Cara Melakukan:

• Berdiri tegak, lalu langkahkan satu kaki ke depan dan turunkan tubuh hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat.
• Dorong kembali ke posisi semula dan ulangi dengan kaki lainnya.
• Lakukan 10 repetisi per kaki.

4. Push-up

Push-up adalah latihan klasik yang sangat efektif untuk memperkuat dada, bahu, lengan, dan otot inti. Gerakan ini juga melatih daya tahan otot dan postur tubuh.

Cara Melakukan:

• Posisikan tubuh menghadap lantai dengan tangan selebar bahu dan kaki lurus ke belakang.
• Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai.
• Dorong kembali ke posisi awal.
• Ulangi 10–15 kali.

Jika masih terlalu berat, Sobat bisa mulai dengan versi lebih ringan, yaitu push-up lutut.

5. Glute Bridge

Latihan ini menargetkan otot bokong dan punggung bawah, serta sangat bermanfaat untuk memperkuat otot inti dan mengurangi nyeri pinggang akibat terlalu lama duduk.

Cara Melakukan:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.
• Angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
• Tahan selama 2–3 detik lalu turunkan perlahan.
• Ulangi 15–20 kali.

Manfaat Latihan Fungsional di Rumah

Melakukan latihan fungsional secara rutin di rumah memiliki banyak manfaat, di antaranya:

• Meningkatkan kekuatan dan koordinasi otot.
• Membantu postur tubuh lebih baik dan mencegah nyeri punggung.
• Meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas.
• Tidak memerlukan alat khusus atau ruang besar.
• Efektif membakar kalori dan menjaga kebugaran jantung.

Tips Agar Latihan Maksimal

• Lakukan pemanasan ringan 5–10 menit sebelum memulai latihan.
• Fokus pada teknik dan kontrol gerakan daripada kecepatan.
• Jangan memaksakan tubuh jika terasa nyeri atau kelelahan.
• Tambahkan variasi latihan agar tidak cepat bosan dan terus menantang otot.

Latihan fungsional bukan hanya tren, tetapi gaya hidup sehat yang mudah diadaptasi. Tanpa harus keluar rumah atau menggunakan alat mahal, Sobat bisa menjaga kebugaran dan tetap aktif. Yuk, mulai sekarang, luangkan waktu 20–30 menit sehari untuk bergerak dan menjadi versi terbaik dari diri sendiri!

Klikwartaku akan terus hadir menemani Sobat dengan informasi inspiratif dan bergizi. Tetap semangat, tetap sehat!